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10 formas de evitar aumentar demasiado de peso durante el embarazo

10 formas de evitar aumentar demasiado de peso durante el embarazo


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Puede ser un desafío ceñirse a las pautas para el aumento de peso durante el embarazo, especialmente si nunca en su vida ha anhelado tanto los carbohidratos y parece que, dondequiera que vaya, la gente la alienta a comer por dos.

Pero aumentar demasiado de peso durante el embarazo puede aumentar el riesgo de complicaciones en el parto, como parto por cesárea y parto prematuro. E incluso si comienza el embarazo con sobrepeso u obesidad, como más de la mitad de las mujeres estadounidenses, cumplir con el rango recomendado de aumento de peso puede reducir significativamente el riesgo de problemas de salud como diabetes gestacional y preeclampsia.

A continuación, los médicos y nutricionistas ofrecen 10 consejos importantes y alcanzables para un aumento de peso saludable durante el embarazo.

1. Empiece el embarazo con un peso saludable si es posible

"Lo más importante que puede hacer antes de quedar embarazada, además de tomar vitaminas prenatales, es comenzar su embarazo con un peso saludable", dice Lauren Hyman, obstetra-ginecóloga de West Hills, California.

Si se encuentra en la etapa del embarazo de "pensar en ello" o está tratando de concebir, considere hacer una cita previa a la concepción. Su proveedor de atención médica puede ayudarlo a determinar su índice de masa corporal (IMC) actual y sugerirle formas de perder peso si es necesario.

2. Come moderadamente y con frecuencia

No necesita tantas calorías adicionales por día para nutrir a su bebé en crecimiento. Las pautas actuales exigen 340 calorías adicionales por día en el segundo trimestre y 450 calorías adicionales por día en el tercer trimestre si está comenzando el embarazo con un peso saludable. (Si tiene bajo peso o sobrepeso, estos números diferirán según su objetivo de aumento de peso).

Eso no es mucho más para jugar, así que elija alimentos que tengan un gran impacto nutricional y lo ayuden a sentirse satisfecho.

"Concéntrese en comidas pequeñas y frecuentes con alto contenido de proteínas magras, frutas y verduras", dice Hyman. Obtenga más información sobre la planificación de las comidas durante el embarazo.

Luego elija refrigerios saludables entre comidas.

"Comer un refrigerio saludable cada tres horas debería ayudarlo a evitar excederse en las comidas", aconseja la dietista Frances Largeman-Roth, autora deAlimenta el vientre: la guía de alimentación saludable para madres embarazadas. No solo proporcionará una buena nutrición a su bebé, sino que su nivel de azúcar en sangre se mantendrá constante durante el día, por lo que es menos probable que se muera de hambre a la hora de la cena.

Elija comidas y refrigerios que incluyan proteínas, fibra y algo de grasa saludable, dice Largeman-Roth. Los ejemplos incluyen una manzana con dos cucharadas de mantequilla de maní, un panecillo inglés con un huevo revuelto y espinacas, pasta enriquecida con proteínas y salsa de tomate, o yogur griego con una palma llena de nueces o granola espolvoreada encima.

Las frutas con mucha fibra y alto contenido de agua, como toronjas, naranjas, manzanas, bayas, peras y ciruelas, también pueden ayudarlo a sentirse lleno y mantener a raya el estreñimiento.

3. Beber (agua, es decir)

Es importante evitar la deshidratación durante el embarazo, y beber suficiente agua tiene el beneficio adicional de ayudarla a sentirse satisfecha entre comidas y refrigerios.

El Instituto de Medicina aconseja a las mujeres embarazadas que beban 10 vasos de 8 onzas de agua u otras bebidas al día. Algunos nutricionistas sugieren agregar más por cada hora de actividad ligera. Largeman-Roth recomienda tres litros de agua al día, o 101 onzas líquidas.

Otros expertos sugieren controlar el color de la orina: si es de color amarillo oscuro o turbio, su cuerpo necesita más líquidos. Beba sorbos durante todo el día para mantener la orina de color amarillo pálido o transparente, un signo de hidratación adecuada.

Beber agua también alivia el estreñimiento, uno de los efectos secundarios menos felices de hacer crecer a una persona dentro de ti. Cuando está embarazada, su sistema digestivo se ralentiza, lo que garantiza que extraiga todos los nutrientes posibles de sus alimentos. Tomar suficientes líquidos ayudará a que las cosas sigan avanzando y evitará una hinchazón incómoda.

Largeman-Roth, quien recientemente dio a luz a su tercer hijo, aumenta su ingesta de agua llevando consigo un bonito vaso o botella de agua en todo momento y enfriando jarras de agua con rodajas de limón, lima o pepino para hacerlo más atractivo. "Bebes más cuando el agua sabe bien", dice.

4.Haz que tus antojos sean constructivos

Nadie espera que evites por completo las papas fritas y los helados cuando estás embarazada. Después de todo, los antojos vienen con el territorio.

La clave es satisfacer sus impulsos mientras obtiene las proteínas y las grasas saludables que usted y su bebé necesitan (y que lo ayudarán a sentirse lleno).

"Un pequeño truco que utilizo es combinar algo saludable con uno de mis antojos menos saludables", dice Largeman-Roth. "Por ejemplo, mezclo un cereal rico en fibra con un poco de granola realmente delicioso encima. Obtienes la fibra que necesitas para ayudar a prevenir el estreñimiento, además del dulce crujiente que anhelas".

Cuando Largeman-Roth estaba embarazada y ansiaba la salada satisfacción de las papas fritas y la salsa, tostó una tortilla, luego la cubrió con un huevo frito y un montón de queso rallado, salsa y aguacate cortado en cubitos.

"Tiene más calorías que las papas fritas", dice Largeman-Roth, "pero contiene muchos más nutrientes". La proteína agregada del queso y el huevo lo ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo.

5.Haz que los almidones trabajen más

Los carbohidratos pueden ser los mejores amigos de una mujer embarazada, especialmente si está luchando contra las náuseas y los vómitos de las náuseas matutinas. Pero los alimentos simples con almidón como el pan blanco, el arroz y la pasta aumentan el nivel de azúcar en la sangre sin brindarle la nutrición que viene con los granos integrales.

Es mejor consumir carbohidratos complejos, como arroz integral, quinua y panes y pastas integrales, que no solo le brindan a usted y a su bebé más nutrientes, sino que lo ayudarán a sentirse satisfecho por más tiempo y harán que sea menos probable que ceda a antojos poco saludables más tarde en el día.

6. Inicie un régimen de caminata simple

"Lo más valioso que puede hacer cualquier mujer embarazada es caminar", dice Jeanne Conry, ex presidenta del Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos. Para las futuras mamás que son nuevas en el ejercicio, Conry recomienda un programa que ella llama "10 minutos para mí". Ella hace que sus pacientes caminen 10 minutos al día y controlen cuándo lo hacen. Cada 30 días, les pide que agreguen otros 10 minutos, de modo que al final del primer trimestre estén caminando 30 minutos diarios, lo que pueden continuar haciendo durante el resto del embarazo.

La ginecóloga obstetra de Boston Laura Riley, directora médica de trabajo de parto y parto en el Hospital General de Massachusetts, sugiere que sus pacientes compren podómetros y realicen 10,000 pasos al día. Puede parecer abrumador, pero recuerde que los pasos que se realizan mientras se hacen mandados y se camina por la oficina aún cuentan.

"No solo es importante para controlar el aumento de peso", dice Riley. "Tendrá muchos menos dolores y molestias cuando llegue al final del embarazo si se mantiene activa".

7. Si ya se está mudando, no se detenga

A menos que su rutina de ejercicios incluya kickboxing competitivo u otras actividades de riesgo para las futuras mamás, no hay ninguna razón por la que no pueda continuar durante el embarazo.

Con la excepción de los deportes de contacto, Riley les dice a sus pacientes que "hagan lo que hagan normalmente: correr, caminar, hacer aeróbicos, lo que sea. Hay muy pocas cosas que no se pueden hacer durante el embarazo".

Es posible que tenga que modificar sus movimientos a medida que aumenta su circunferencia y cambia su centro de gravedad, pero de lo contrario, dice Riley, no hay razón por la que no pueda seguir con su actividad habitual.

Aprenda los mejores tipos de ejercicio durante el embarazo y descubra cuándo no es seguro hacer ejercicio.

8. Tenga la indulgencia ocasional

Largeman-Roth satisfizo el gusto por lo dulce de su embarazo con una porción de media taza de helado con toda la grasa (aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis) servido en un tazón pequeño para que parezca más grande.

Hyman, la obstetra-ginecóloga de California, está de acuerdo en que sus pacientes no deben privarse de un tratamiento favorito. Sin embargo, en lugar de convertir esa indulgencia en un hábito diario, aconseja disfrutarla una vez a la semana.

9.Haga del peso una discusión regular

Tener una conversación sobre el aumento de peso con su médico o partera en cada visita prenatal le ayudará a mantenerse encaminada y a realizar cambios si es necesario.

Conry calcula el índice de masa corporal (IMC) de sus pacientes en la primera visita y luego brinda orientación sobre el aumento de peso durante el embarazo.

"Les digo cuáles son sus metas y qué sucederá durante los diferentes trimestres", dice Conry.

Calvin J. Hobel, experto en medicina materno-fetal del Centro Médico Cedars Sinai en Los Ángeles, estudia la salud de las mujeres durante y después del embarazo. Recomienda que los médicos muestren a las mujeres cómo están ganando en una curva para ayudarlas a mantenerse en el camino correcto.

"Ver dónde estás al principio y luego observar tu trayectoria es muy importante", dice Hobel.

Para ver dónde aterriza en la curva de aumento de peso y saber cuánto debe aumentar según su altura y peso antes del embarazo, pruebe el estimador de aumento de peso durante el embarazo de BabyCenter.

10. Amamante si puede

Si bien este consejo no ayudará durante el embarazo, vale la pena saber que la lactancia materna puede ayudarla a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso saludable después.

"La lactancia materna es la mejor solución para perder el peso extra que ha ganado durante el embarazo", dice Hobel.

Cuando la lactancia materna va bien, quema 500 calorías diarias. Además, el nacimiento y los cambios corporales que ocurren en las primeras seis semanas posparto deberían ayudarla a bajar sus primeras 20 libras (solo por el peso del bebé, la placenta y el agua que abandonan su cuerpo). Es un gran comienzo para perder peso durante el embarazo.

Kate cuerda es un escritor y editor independiente y coautor de La guía completa de medicamentos durante el embarazo y la lactancia.


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